Cómo una ración diaria de pasas de ciruela puede cambiar tu salud
Consumir una cantidad adecuada cada día puede marcar una diferencia positiva en la salud a partir de los 45 años
Las pasas de ciruela ganan protagonismo entre los especialistas en nutrición por su capacidad para preservar la masa muscular y ósea en personas mayores de 45 años.
Según diversos estudios citados y medios internacionales, la inclusión diaria de este fruto seco puede impactar en la fuerza, la movilidad y la calidad de vida de quienes atraviesan cambios hormonales y metabólicos propios de la edad adulta. Esta fruta, apreciada tanto por su sabor como por su valor nutricional, concentra compuestos beneficiosos que la convierten en una opción recomendada para la salud integral.
Los beneficios de las pasas de ciruela respaldados por estudios científicos
La evidencia científica actual respalda los efectos positivos de las pasas de ciruela en el mantenimiento de la estructura corporal. De acuerdo con publicaciones recogidas y el medio brasileño O Globo, la ingesta regular de este alimento se asocia con un aumento de los niveles de IGF-1, una hormona fundamental para la regeneración y el mantenimiento de los tejidos musculares y óseos.
El Journal of Medicinal Food reportó que adultos mayores de 45 años que consumen ciruelas pasas presentan mejores indicadores de fuerza y densidad ósea, además de una mayor capacidad antioxidante en el organismo.
Las investigaciones también destacan la acción antiinflamatoria de estos frutos secos. “Consumir entre seis y doce ciruelas pasas por día puede reducir potencialmente las citoquinas proinflamatorias”.
Este marcador de inflamación está relacionado con la pérdida de masa ósea en mujeres postmenopáusicas, lo que sugiere un rol preventivo al incorporar la pasa de ciruela en la dieta habitual.
En el terreno cardiovascular, la Sociedad Americana de Nutrición (ASN) presentó datos que vinculan el consumo diario de pasas de ciruela con mejoras en los biomarcadores del corazón: se observó un aumento en los niveles de colesterol HDL y una reducción del estrés oxidativo y la proteína C reactiva, un marcador inflamatorio.
Por qué una ración de pasas de ciruela puede cambiar tu salud
Esta fruta seca aporta proteínas vegetales, antioxidantes, fibras solubles y compuestos bioactivos que ayudan a regular el metabolismo y controlar el apetito.
Las fibras solubles que contiene limitan la absorción rápida de glucosa, lo que contribuye a la estabilidad glucémica. El sorbitol, un azúcar naural presente en este alimento, ayuda a estabilizar la energía y prolongar la saciedad. 
Además, aporta minerales como hierro, cobre, magnesio y vitamina K, fundamentales para la formación y el mantenimiento de los huesos y el adecuado funcionamiento metabólico vinculado a la fuerza física.
Los especialistas destacan la importancia de consumirlas con moderación, ya que el exceso puede causar molestias digestivas o favorecer el aumento de peso. Mantener una ingesta controlada contribuye a la estabilidad energética, la salud digestiva y el bienestar general en personas mayores.
Cuántas pasas de ciruela recomiendan comer por día
Las recomendaciones de consumo diario se basan en estudios científicos y experiencia clínica. Una porción adecuada ronda los 50 gramos, equivalentes a cinco o seis unidades. Otras investigaciones sugieren entre seis y doce al día para mujeres menopáusicas. Esta cantidad permite obtener beneficios sin consumir excesos de azúcar o calorías.
El momento de consumo también es relevante. Para quienes buscan combatir el estreñimiento, se recomienda ingerir un puñado de pasas de ciruela a primera hora de la mañana, antes del desayuno. Esta práctica favorece el tránsito intestinal, un desafío frecuente en la adultez.
Si bien los beneficios son diversos, un consumo elevado puede provocar molestias estomacales, distensión abdominal o diarrea, sobre todo en personas sensibles a la fibra.
También hay que considerar el aporte calórico, que puede ser alto si se supera la dosis recomendada. Si la persona está bajo tratamiento médico, se aconseja consultar con un profesional de la salud antes de incorporar este alimento a la dieta.
El valor nutricional de las pasas de ciruela
El proceso de deshidratación de la ciruela fresca concentra sus nutrientes y potencia sus efectos. De acuerdo con la Universidad Católica de Santiago de Guayaquil, las pasas de ciruela contienen más de 15 vitaminas y minerales, entre ellos potasio, hierro, cobre, magnesio y vitamina K.
Cada ración aporta alta cantidad de fibra soluble e insoluble, favoreciendo la digestión y el control del apetito. Además, se destacan por su poder antioxidante, uno de los más altos entre las frutas habituales. El potasio que aportan facilita la eliminación de líquidos y toxinas, ayudando a evitar la retención hídrica.
La pasa de ciruela también es una fuente energética práctica para consumir entre comidas. Su sabor dulce facilita su inclusión en yogures, ensaladas, panes, batidos y postres, adaptándose a distintas preferencias y rutinas.
Los especialistas coinciden en que la constancia y la frecuencia en el consumo son clave para observar beneficios en la masa muscular, ósea y la salud metabólica.
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