¿Cómo mantener hábitos saludables en verano?

El verano es la época del año que se presta para romper con la rutina y disfrutar más del tiempo libre. Para no dejar de lado los hábitos saludables que mantuvimos durante el resto del año, a continuación, compartimos algunos consejos útiles. A continuación, una nota del Dr. Stefano Fabbiani para la revista Hola Salud.

Comienza el calor, las noches agradables para salir y nos ponemos en “modo vacaciones” aunque todavía no las hayamos iniciado. Entre los cambios que nos trae el verano se encuentra nuestra forma de vestir, nuestras actividades y nuestros hábitos. Se introducen otras comidas y se come más, se consumen otras bebidas y mayor cantidad de alcohol, y salimos más a realizar actividades y compartir tiempo con familia y amigos. Sin embargo, a pesar de que el verano se presta para relajarnos un poco, podemos intentar mantener algunos hábitos saludables sin demasiado esfuerzo.

El verano, el calor y las vacaciones se acompañan indefectiblemente de un mayor consumo de alimentos y bebidas alcohólicas. Estamos más tiempo fuera de casa y no queremos pasar el día cocinando para aprovechar a hacer otras actividades, por lo que, además, es más frecuente comer afuera o pedir comida. También es más habitual saltarse comidas, llevar un horario desordenado o comer en exceso. 

Sin embargo, comer en verano no debe suponer perder las buenas costumbres. Es muy importante tener conciencia de los hábitos alimentarios saludables: se recomienda realizar cuatro o cinco comidas al día y mantener horarios ordenados, evitando saltarse ingestas para no llegar a la próxima con mucha hambre.

Una recomendación clave es vigilar las porciones y evitar los excesos; se puede comer otros alimentos más calóricos y salir más frecuentemente a cenar siempre y cuando mantengamos porciones adecuadas. Si es difícil elegir la comida (generalmente los alimentos disponibles fuera de casa son de mala calidad nutricional), intenta comer con moderación y la cantidad suficiente, sin exceso. De ser posible también es aconsejable tener la constancia de elegir alimentos saludables y de buena calidad nutricional.

Aumenta el consumo de frutas que aportan vitaminas y minerales y son refrescantes, sugiriéndose un consumo de tres unidades al día. Elige aquellas que tienen más cantidad de agua como melón, sandía, frutilla y uvas. Una estrategia para consumir más es en jugos o licuados.

Las ensaladas son el punto fuerte de la dieta en el verano porque son livianas y refrescantes, y se pueden adaptar a los gustos de cada persona. De esta forma se aumenta el consumo de verduras, que son hidratantes y tienen bajas calorías, constituyen fuente de vitaminas y minerales y dan saciedad. Puedes consumirlas como plato único (idealmente con alguna proteína y carbohidrato en poca cantidad), o como acompañamiento del plato principal. Opta por aquellas verduras con mayor contenido de agua como lechuga, pepino, apio y calabaza.

Evita grasas ocultas con su mejor cara veraniega como los helados industriales. Si optas por helado de postre es aconsejable los de composición frutal, teniendo en cuenta que siempre es un alimento muy calórico.

En caso de exponerse al sol, se sugiere preferir alimentos ricos en antioxidantes que previenen la oxidación de la piel y su envejecimiento por los rayos UV y proporcionan un mejor bronceado. Entre ellos se encuentran la zanahoria, el tomate y los frutos rojos (frutillas, sandía, ciruelas).

Otras recomendaciones útiles

Mantente hidratado

Las temperaturas elevadas y la mayor exposición solar determinan que tengamos que mantenernos bien hidratados. La cantidad diaria recomendada de agua es entre 1,5 a 2,5 litros, pero si estás fuera por mucho tiempo esta cantidad puede ser mayor. Un consejo es tener una botella que te acompañe durante el día para poder cuantificar el agua. No esperes a tener sed para beber e incrementa la ingesta de líquidos antes, durante y después de realizar actividad física.

Una estrategia es tomar líquidos distintos al agua para hacerlo más llevadero, como té frío, agua añadida de frutas o aguas saborizadas. Evita el exceso de cafeína y alcohol, dado que ambas son diuréticas, y esta última además contiene muchas calorías.

No abandones la actividad física

Si bien es importante llevar una vida activa todo el año, en verano cuesta un poco más hacer deporte, por lo que no hay que relajarse. Es recomendable realizarlo en las horas de menos calor, a primera hora de la mañana o a última de la tarde.

Se recomiendan ejercicios de bajo impacto para evitar complicaciones por el calor, y que a su vez puedan realizarse al aire libre para disfrutar el clima, como senderismo, natación o ciclismo. Usa ropa ligera y transpirable.

Protege tu piel

Cuidar la piel del sol es otro de los hábitos saludables a mantener en verano. No es posible evitar el sol en verano, pero sí podemos protegernos del mismo.

Se recomienda usar protector solar de amplio espectro con un FPS de 30 o superior. Se debe aplicar al menos 30 minutos antes de la exposición solar y luego reaplicarlo al menos cada 60 a 90 minutos, o antes si ocurre sudoración excesiva o luego de bañarse.

Es recomendable, además, no exponerse al sol entre las 10 y las 17 horas, buscar sombra y utilizar ropa que cubra la mayor proporción de piel. También puedes protegerte utilizando lentes de sol y gorras o sombreros.

Duerme lo suficiente

En verano, especialmente cuando se está de vacaciones, es normal querer dormir más, echarse una siesta o levantarse tarde. Sin embargo, aunque parezca que se está descansando más, cambiar las rutinas de sueño puede ser contraproducente. Se recomienda dormir siete u ocho horas en las noches. Es probable que, si se duerme en el día, por la noche no se descanse bien o se acaben invirtiendo los horarios. Además, luego costará más volver a la rutina en el retorno de las vacaciones. 

Intenta mantener un patrón de sueño saludable, levantándote y acostándote a la misma hora, incluso los fines de semana y mantener una higiene del sueño; como crear un entorno propicio para dormir (fresco, oscuro y tranquilo), no consumir cafeína ni nicotina las horas previas, cenar temprano y evitar las pantallas previo a acostarse.