Los seis hábitos diarios que recomienda un experto de Harvard para retrasar el envejecimiento

Mucho antes de que “salud cerebral” se convirtiera en una palabra de moda, Rudolph E. Tanzi ya estaba reescribiendo la ciencia detrás de ella. El profesor de neurología de Harvard y codirector del Centro Henry y Allison McCance para la Salud Cerebral en el Hospital General de Massachusetts es conocido por descubrir tres genes clave relacionados con el Alzheimer.

Además, ha escrito cientos de artículos en revistas científicas a lo largo de su carrera de 46 años que ayudaron a dar forma a la comprensión moderna de las enfermedades neurodegenerativas. En 2023, se asoció con el gurú de la salud holística Deepak Chopra para escribir “Super Brain”, desafiando el pensamiento convencional sobre los límites del cerebro.

Su trabajo argumentó que el potencial de crecimiento y creatividad de la mente supera ampliamente el uso cotidiano, y que las personas pueden dar forma conscientemente a sus cerebros para tener capacidades sobrehumanas y mejorar su propio bienestar al mismo tiempo.

Tanzi es también el arquitecto de un plan de intervención en el estilo de vida para la salud cerebral conocido como SHIELD, que enfatiza la importancia del sueño, el manejo del estrés, la interacción social, el ejercicio, la buena alimentación y el aprendizaje.

Ahora, con 67 años, Tanzi atribuye a su investigación el ayudarle a mantenerse mentalmente agudo, físicamente activo y profundamente involucrado en su trabajo. “Estoy trabajando más, divirtiéndome más y más entusiasmado que nunca en mi vida”, dijo.

“Tu mundo puede ser un mundo joven o estable completamente en función de la salud de tu cerebro. La gente no se da cuenta de eso.” Esto es lo que es SHIELD, cómo se ve en la vida diaria de Tanzi y sus consejos para seguir envejeciendo bien.

- Sueño: Busca dormir entre 7 y 8 horas de sueño de alta calidad cada noche. El descanso adecuado es esencial para la función cerebral y la memoria. “Cuando duermes, no solo consolidas recuerdos, sino que también eliminas toxinas de tu cerebro”, dijo Tanzi. “En realidad limpias toxinas amiloides, ese es el material pegajoso que desencadena el Alzheimer, y normalmente lo hace dos décadas antes de los síntomas. … Cada vez que entras en sueño profundo, es como un ciclo de enjuague para tu cerebro”.

Tanzi no tiene una hora fija para acostarse, pero calcula hacia atrás desde la hora en que debe despertarse para asegurarse de dormir al menos siete horas. Una hora antes de necesitar dormir, apaga la televisión y deja de ver Reels en su teléfono. “Soy casi religioso respecto a dormir siete horas o más”.

La gente a menudo le pregunta qué hacer si solo han dormido cinco o seis horas, y él recomienda siestas breves. “Incluso una corta en la oficina que resulte en un poco de saliva en tu escritorio, eso es bueno”.

- Manejo del estrés: Minimiza el estrés crónico, el cual está vinculado con un deterioro cognitivo acelerado. “Induce cortisol, que es una sustancia tóxica en el cerebro”. A Tanzi le preocupa que las demandas constantes de la vida moderna —como mantenerse al día en las redes sociales o responder a un flujo constante de correos electrónicos— hayan creado niveles de estrés sin precedentes. Su estrategia preferida para manejar el estrés es la meditación.

Expertos en salud pública y médicos han señalado el estrés como una de las principales razones por las que los estadounidenses viven menos que sus pares en países con recursos similares. “Muchas personas están estresadas debido al monólogo constante en sus cabezas, el parloteo interno. Nosotros, como humanos, para comunicarnos con palabras, a menudo tenemos palabras pasando por nuestras cabezas, así que un truco que puedes hacer es sentarte, cerrar los ojos y dejar, con suavidad, que no entren palabras ni frases en tu cerebro. Solo piensa en imágenes… Yo he hecho lo posible en mi vida por apagar el monólogo y diálogo internos tanto como sea posible. … Cada hora o dos, cierra los ojos y lo que sea que te venga a la cabeza está bien, mientras no escuches palabras”.

“Obsesionarse con algo que ocurrió en el pasado o sentirse ansioso por el futuro, en vez de estar en el presente”, también puede ser problemático, añadió. Tanzi vincula parte de su pensamiento con la filosofía del antropólogo y escritor Carlos Castaneda, cuyos libros descubrió al inicio de su carrera científica.

La neurociencia moderna, argumenta Tanzi, respalda la idea de que la necesidad constante de validación puede sobreestimular las vías de estrés en el cerebro, erosionando la claridad mental y la salud cerebral a largo plazo. “Él decía que si quieres tener más destellos intuitivos y creatividad, y sentir más poder mental, apaga el diálogo interno”, dijo Tanzi. “Me siento más entusiasmado ahora que en mis 20 años porque no dejo que las palabras ni lo que piensa la sociedad me causen estrés”.

- Interacción con amigos: Mantén una vida social activa. La soledad está asociada con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas. “Ese es el tipo de estimulación que le gusta al cerebro. Asegúrate de que sean personas que te agraden. Si son personas que no te agradan, eso es estrés. Pregúntate, ¿con qué frecuencia cada semana interactúas con personas que no son compañeros de trabajo ni miembros de la familia con los que convives?”

Las investigaciones han demostrado que las interacciones sociales tienen efectos positivos en nuestras vidas. Debido a su apretada agenda de trabajo y a que muchos de sus amigos no viven en la zona, Tanzi no puede verse en persona con sus amigos tan seguido. Pero hablar por mensaje de texto o teléfono es suficiente, dice. “Tengo diferentes grupos de amigos por mensaje de texto, y me tomo el tiempo para interactuar con dos o tres de ellos al día, pero sin obsesionarme con ello”. Incluyen amigos de la universidad, como sus antiguos compañeros de fraternidad, y un grupo de baloncesto. “Esta es una forma de usar las redes sociales para beneficiar tu cerebro”.

- Ejercicio: Practica actividad física regular para aumentar el flujo sanguíneo al cerebro y favorecer el crecimiento de nuevas conexiones neuronales. “Hace dos cosas para el cerebro. Induce el nacimiento de nuevas neuronas, un proceso llamado neurogénesis, y esto ocurre en una parte del cerebro que es la primera afectada por el Alzheimer. También hace que los músculos y la sangre fluyan más rápido para liberar una hormona que descompone el amiloide”.

Tanzi cita un estudio, publicado en noviembre en Nature Medicine por Mass General, que encontró que por cada 1.000 pasos que da una persona, retrasa el Alzheimer en un año. Tanzi tiene una bicicleta estática en su oficina y normalmente la usa 30 minutos día por medio a 80 o 90 rpm. Los otros días, da un paseo en su vecindario o, si está en la oficina, por la zona del Charlestown Navy Yard junto al puerto de Boston.

- Aprender cosas nuevas: Desafía a tu cerebro probando nuevas actividades para fortalecer las vías neuronales. “Aprender cosas nuevas crea nuevas conexiones llamadas sinapsis. Hay decenas de billones de ellas; forman una red neuronal que almacena todos tus recuerdos. Lo que lleva al deterioro cognitivo o la demencia es cuando tus sinapsis disminuyen, y lo que estás haciendo es construir tu reserva sináptica”, dijo Tanzi.

“A medida que envejeces, te vuelves menos seguro y menos aventurero y tomas menos riesgos, y es o a mi manera o nada. Usas las mismas sinapsis, y eso es malo para el cerebro”, mencionó. Tanzi es un pianista serio en su tiempo libre, y siempre está aprendiendo nueva música. (¡Es tan bueno que ha tocado profesionalmente con Aerosmith!) Compone su propia música, que describe como “un jazz ambiental bastante relajado”.

También le gusta aprender viendo documentales, leyendo libros —tanto de ficción como de no ficción— y escuchando pódcast.

- Dieta: Sigue una dieta saludable para el cerebro para apoyar la salud cognitiva a largo plazo. “Esto es lo más importante… tener una dieta que haga felices a las bacterias de tu microbioma. Cuando están equilibradas en las proporciones correctas, producen verdaderos metabolitos en tu cerebro para eliminar la placa amiloide y calmar la neuroinflamación. Solíamos decir que lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro, y resulta que es verdad”.

Tanzi prefiere una dieta mediterránea llena de frutas, verduras y aceite de oliva. “Soy mayormente vegano, pero si hay una buena pizza por ahí, la comeré”. “Todos los días necesito tomar mi medicina en forma de comida vegana”, dijo. Cuando merienda, suele ser un trozo de manzana o pera, granola, nueces o semillas. “Las bacterias de tu intestino adoran las cosas crujientes que no sean papas fritas.”

Recientemente, Tanzi ha dirigido su atención hacia investigaciones emergentes sobre cómo otras fuerzas externas además de la comida afectan la salud cerebral. Su próximo libro, que se espera para finales de este año o principios de 2027, explorará el impacto de la dieta y las exposiciones ambientales —lo que él llama las “P asesinas” (killer P’s): plásticos, contaminación, y bacterias periodontales, además de los alimentos ultraprocesados.

*Por Ariana Eunjung Cha (c) 2026, The Washington Post